■ 记者 刘晓娟

　　5月20日是第33个“中国学生营养日”，主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。青少年肥胖一直是社会各界关注的重点，青少年肥胖会对心脏和血管带来伤害，本身肥胖会引起全身的炎症反应，同时对孩子的骨关节等健康产生负面影响，还会对成年后的血糖、血压产生影响。

　　如何防控儿童肥胖?科学地给孩子保证营养、膳食均衡呢?区教委体卫艺科科长龚玉荣给出建议。

　　读懂食物营养标签选择健康零食

　　零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康零食，少吃不健康零食。

　　新鲜水果、奶类和坚果是优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化。奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，零食优选天然未加工的坚果。

　　龚玉荣说，高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

　　怎么看懂食物营养标签呢?龚玉荣说，通常在食物包装上有营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》，“低能量”“低糖”“低脂”“低盐”标准为：低能量：能量小于等于170千焦/100克;低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克/100克;低脂：脂肪小于等于3克/100克;低盐：钠小于等于120毫克/100克。

　　建议家长和儿童学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

　　健康吃肉平衡膳食

　　近年来，我国居民物质和生活条件大为改善，营养不足现象得到很大缓解，但是膳食结构仍存在不合理的地方，根据最新全国性营养与健康状况调查数据显示，动物类食物尤其是畜肉摄入过多和烹调油、食盐摄入水平居高不下。此外调查数据显示，我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖持续增加。

　　龚玉荣介绍，根据《中国居民膳食指南》推荐，每一个成年人每天120~200克动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，我们食用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100~150克之间，去掉骨头后的可食部分还留下70~100克。显然，我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢?

　　龚玉荣建议，学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。

　　学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

　　少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

　　合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度地保留食物的营养成分。虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲，不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸、煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

　　外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。

　　巧吃水果控制体重

　　新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分。增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物可增强减重效果，水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。水果还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲、帮助消化,促进人体健康。但是，不少家长时常会感到困惑，大多数水果吃上去有甜味，对于肥胖的小孩会不会增加体重呢?如何选择水果，才能保证吃得既有营养，又不影响体重控制呢?

　　儿童肥胖的预防控制措施主要集中在行为和生活方式改变上，而科学合理的饮食干预是防控儿童肥胖的关键。限制能量平衡膳食是主要的饮食推荐类型，它是在保证儿童正常生长发育的前提下，限制膳食总能量摄入的同时保证基本营养需求的一种膳食模式。

　　如何选择水果?尽量选择低血糖生成指数的水果，这样才有利于控制体重。尽可能选择含糖分较低的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等。也可选择含糖量在10%左右的水果：这类水果种类比较多，如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。

　　怎么吃水果?儿童的膳食应做到食物多样，除了烹调油和调味品，2岁以上儿童应平均每天摄入12种以上食物、每周摄入25种以上食物。根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，2～3岁儿童每日摄入水果100～200克;4～6岁儿童每日摄入水果150～250克;7～10岁每日摄入水果150～200克;11～13岁每日摄入水果200～300克;14～17岁每日摄入水果300～350克。同时，也要注意，对于肥胖儿童，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。

　　大部分人的早餐食物质量不高，因此建议可适当吃些水果。对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。

　　但也要注意，果汁等加工水果制品不能替代新鲜水果，由于新鲜水果一般难以长期保存，果汁、水果罐头、果脯、干果等水果制品，失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种其他成分，所以不能代替新鲜水果。尤其对于肥胖儿童来说，应首先选择食用新鲜水果，而不能用果汁等代替新鲜水果。

　　不喝含糖饮料，能喝零糖饮料吗?

　　含糖饮料也是造成肥胖的原因之一，含糖饮料容易造成孩子龋齿，引起肚子胀、肚子痛、便秘或腹泻等肠胃功能紊乱，影响骨骼发育和容易引起肥胖。一日三餐的热量已经足够，额外的含糖饮料会进一步快速增加体内的热量，日积月累，小胖墩就这样养成了。

　　为了拯救饮料行业，现在饮料界和食品行业都掀起了一股“无糖”的风潮。很多小朋友和家长都爱上了零糖饮料，把它们当作“减肥救星”。

　　零糖饮料这么好，是不是就可以放开喝呢?口感好、能量低是零糖饮料最大的好处，但零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂。代糖确实比传统糖的能量低很多，但是相关研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。其次，热量低并不代表可以放开喝。尽管厂家已经把每瓶水中的热量尽可能降低，但是大量饮用同样会造成能量超标。甜甜的口感能促进大脑分泌多巴胺，让我们感受到快乐，刺激食欲，进食其他食物，从心理上，由于大家认为零糖饮料非常安全，放松了心理防线，多喝几瓶也没事，最后反而比含糖饮料喝得更多。

　　对成人来说，每天的添加糖摄入量最好不超过50克，控制在25克以内，小孩的摄入应该更少。如果一定要喝，可以在大量运动后喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，学龄儿童每天应保证饮水800~1400毫升。